こんにちは！REVESの大関竜希です。
ダイエット中は、高カロリーである肉類は敬遠されがちです。
でも、ダイエット中に、無性にお肉が食べたくなる時ってありますよね。
お肉が食べたいけれど、カロリーが気になる…という場合におすすめの食材が、「鶏胸肉」です。
鶏胸肉は、カロリーが低くて栄養素のバランスが最もよく、良質なタンパク質が摂取できると言われています。
そんな鶏胸肉ですが、パサパサした肉感や、あっさりしている食感に、ちょっと物足りなさを感じる方もいるかと思います。
今回は、そんな問題を解消しつつ、ダイエットにもピッタリのレシピを紹介したいと思います。
鶏胸肉がダイエットに向いている理由
低カロリー・低糖質・高タンパクの鶏胸肉には、ダイエットに効果的な栄養素がとてもたくさん含まれています。
カロリータンパク質脂質炭水化物糖質鶏胸肉 皮付き
100g
145 kcal21.3 g5.9 g0.1 g0.1 g鶏胸肉 皮なし
100g
116 kcal23.3 g1.9 g0.1 g0.1 g牛カルビ
100g
371 kcal14.4 g32.9 g0.2 g0.2 g
焼肉で定番の牛カルビと比べて見ても、ダイエットに効果的だということが一目瞭然です。
カロリー低めの鶏胸肉ですが、皮をとることによって、さらにカロリーダウンすることができます。
ダイエット中の調理で気を付けるポイント
せっかくダイエットによい食材を使っていても、ダイエットに悪い調理をしてしまっては、効果がなくなってしまいます。
ダイエット中の調理で気を付けるポイントには、こんなものがあります。
調理方法
料理のカロリーは、「調理方法」によって大きく異なります。
同じ肉を焼く料理でも、鉄板に油を塗って焼けば、溶け出した脂が落ちることなく肉の中に閉じ込められるため、カロリーが低くなりません。
また、同じ肉を揚げてフライにすれば、揚げ油を吸ってカロリーは高くなります。
このように、同じ食材であっても調理方法によってカロリーが高くなったり低くなったりします。
一般的に、調理によるカロリーは、
ゆでる＜網焼き＜蒸す＜煮る＜炒める＜揚げる
の順で高くなります。
せっかくカロリーの低い食材を使うのですから、調理方法にも気を付けたいものですよね。
調味料
普段、ヘルシーだと思い込んでいた調味料の中にも、意外と糖質が高いものがあります。
トマトケチャップは、糖質が非常に多くふくまれているので注意が必要です。
ダイエット中でもOKな調味料には、以下のようなものがあります。
・塩
・しょう油
・こしょう
・マヨネーズ
・だし（乾燥しいたけ、鰹節、昆布）
・ポン酢
・オリーブオイル
・バージンココナッツオイル
・ハーブ類
・スパイス
ただし、塩は摂り過ぎると“むくみ”の、マヨネーズやオイル類の摂り過ぎは“カロリーオーバー”の原因になります。
また、濃い味付けの料理は、ご飯の食べ過ぎに繋がってしまうので、ダイエット中は“薄味”を心がけるようにしましょう。
おすすめ鶏胸肉レシピ
鶏胸肉の葱たっぷり塩昆布だれ ～牛タン風！？～ 3食分
・材料
鶏胸肉（皮なし） 1枚（250ｇ）
酒 大さじ３
★ねぎ（みじん切り） 1本分
★しょうが（すりおろし） 大さじ1
★にんにく（すりおろし） 大さじ1
★ごま油 小さじ3
★塩昆布（細かく刻む） 15ｇ
レモン 適量
・作り方
耐熱容器に鶏胸肉と酒をいれレンジにかけ、火が通るまで加熱します。
ジューシーになるように、①をそのまま冷まします。
★を混ぜ合わせます。
②から鶏肉だけを取り出して、厚さ3mm程にスライスします。
★を包んで、レモン汁を絞りかけて食べます。
鶏胸肉の野菜たっぷりミネストローネ 5食分
・材料
鶏胸肉（皮なし） 1枚（250ｇ）
玉ねぎ 1個
キャベツ 1/8個
セロリ 1本
トマト缶 1缶
コンソメ 大さじ1
塩・胡椒・乾燥バジル 適量
・作り方
野菜類を、3cm角に切ります。
鶏胸肉は噛み応えがあるように、3cm角に切ります。
鍋に800mlの水を入れ沸騰したら、①と②を入れます。
アクを取りながら、②に火が通るまで約15分中火で加熱します。
トマト缶も入れ、ひと煮たちしたらアクを取ります。
塩胡椒で味を整えて完成です。
器に盛ってから、乾燥バジルをふりましょう。
※少量のペンネやマカロニを入れると、主食にもなります。
ジューシー！鶏ムネ肉！ 保存用
・材料
鶏胸肉（皮なし） 2枚（500ｇ）
作り方
鶏胸肉を軽く水洗いして、ジップロックに入れます。
※空気が入らないように気をつけましょう。
大きめの鍋にたっぷりの水と①を入れます。
蓋をして、沸騰させます。
沸騰したら、袋を上下逆にします。
加熱をやめ、そのまま2～3時間放置します。
完成です。
驚くほど、ジューシーに仕上がります。
袋から出して、裂いてサラダに乗せたり、切ってそのまま食べたりしましょう。
まとめ
今回は、鶏胸肉を美味しく食べる簡単レシピについて、現役トレーナーが解説してきましたが、いかがだったでしょうか！？
鶏胸肉は値段も安く、どこのスーパーマーケットでも、簡単に手に入れることができます。
時間のある時に作っておき、小分けをして保存しておけば、忙しい毎日の食事にも簡単に取り入れられます。
このブログで紹介した「鶏胸肉を美味しく食べる簡単レシピ」を参考にして、鶏胸肉を美味しく食べ、健康的に楽しくダイエットを成功させましょう。
最後まで見ていただきありがとうございました！
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