こんにちは！REVESの大関竜希です。
ランニングやウォーキングなどの有酸素運動は手軽に行うことができるため、ダイエットに取り組む際はとても有効です。
ですが、がむしゃらに何も考えずに速く走ったり長い距離走れば良いわけではありません。
脂肪燃焼のためには適切な負荷をかけてあげなければ時間の無駄になってしまいます。
今回は有酸素運動によって効率的に脂肪燃焼させるためのポイントをご紹介していきます。
ぜひ最後までご覧ください！
①トレーニングに有酸素運動を行う
筋トレを行なった後は成長ホルモンが分泌されています。
大人でもこの成長ホルモンは分泌されており、筋肉の成長には欠かせない存在です。
成長ホルモンには脂肪を分解する効果があるので、筋トレ後に有酸素運動を行うことによって有酸素運動のみを行うよりも段違いに脂肪を減らすことができます。
有酸素運動は15〜20分行うことで脂肪を分解してエネルギーを得るためダイエット効果はありますが、筋トレ前に有酸素運動を行なうと成長ホルモンの分泌が抑えられてしまうので筋トレ前の有酸素運動は避けましょう。
ウォーミングアップとして10分程度の有酸素運動は問題ないので怪我防止のためにもしっかりとウォーミングアップはしましょう。
筋トレ後すぐに有酸素運動を行なってしまうと脂肪燃焼は進みますが、筋肉の合成がうまく行えません。 脂肪が燃焼しやすいボーナスタイムは2時間ほど続くので、筋トレした2時間後を目安に有酸素運動を行いましょう。
だんだんと暑くなってくるので夕方くらいに筋トレを行なって夜にジョギングなどの有酸素運動を行えば比較的涼しい時間帯に運動ができるのでオススメです。
また、筋肉量を増やして基礎代謝をあげることは脂肪燃焼の効率と大きく関係しているので、有酸素運動だけではなく筋トレにも取り組むようにしましょう。
②心拍数
有酸素運動をする際は何を目安に取り組んでいますか？
筋トレならば重さや回数を目安にできますが、有酸素運動は時間や距離を目安にしがちです。
ですがだらだらと長い時間をかけて走っていても適切な負荷が加わっているとは言えません。
そこで有酸素運動を行う際に着目してもらいたい点は心拍数です。
脂肪燃焼には最大心拍数の60〜80%が有効です。
体力に自信がない方は60％、体力に自信がある方は80％で設定してみましょう。
理想の心拍数の求め方
最大心拍数は220から年齢を引くことで導き出すことができます。
年齢が30歳の方が有酸素運動を行うときの心拍数の目安は(220−30)×0.6=114となるので、心拍数を毎分114回となるようにキープしながら有酸素運動を行いましょう。
しかし、目標心拍数がわかったところで実際の心拍数がわからなければ意味ありません。
そこで使っていただきたいのが心拍計です。 最近では腕時計型やBluetooth対応などコンパクトで便利なものが多いので利用してみてはいかがでしょうか。
心拍計を使わない場合は脈拍を10秒計測し、6倍した値が1分間の心拍数となります。
③主観的強度
心拍数なんてめんどくさくてやってられない！という方はご自身の感覚で「少しきついな」というとこで有酸素運動を行なっていきましょう。
会話をしながら行なった時に少し息が切れるくらいの強度が脂肪燃焼に最適な強度となっています。
心拍数を求めるのがめんどくさい方や高血圧や不整脈などで医師から心拍数を上がりにくくする薬が処方されている方は「少しきついな」を目安にランニングやウォーキングなどの有酸素運動を行いましょう。
最後に
有酸素運動はダイエットをする上で有効な手段で、特に筋トレと組み合わせることによって脂肪燃焼効果が高まります。
しかし、筋トレの前に20分以上の有酸素運動を行なってしまうと脂肪燃焼効果が薄くなってしまうので、筋肉の成長と脂肪燃焼を効率的にするためにも筋トレを終えた2時間後あたりを目安に有酸素運動に取り組みましょう。
有酸素運動は時間や距離だけではなく心拍数にも着目してあげることで脂肪燃焼効果を高めることができます。
有酸素運動は20分以上取り組むことが理想ですが、最近の研究では10分の運動を2回に分けて行なっても効果があると証明されています。
また、1日1時間の有酸素運動よりも週3回20分ずつ取り入れた方が効果的なので短い時間でも有酸素運動に取り組んで脂肪燃焼させましょう。
最後まで見ていただきありがとうございました。
ความคิดเห็น