こんにちは！REVESの大関竜希です。
卵は”完全栄養食”と言われるように栄養価が高く、食物繊維とビタミンC以外は全て含まれています！
卵は日常でよく使われる食材でもありますが、特にダイエットや筋トレをされている方は、タンパク質摂取を目的に食べられることが多いと思います。
そんなみんな大好きな卵ですが、たくさんある食材の中で、最も筋肉作りに適したな食材と言われています！
今回は、その理由、そして食べ過ぎのリスク、オススメの調理方法について説明します！
是非最後までご覧頂ければと思います！
卵のタンパク質は”質”が良い
タンパク質の最小単位であるアミノ酸は自然界に500種類以上存在し、人間の身体に必要なタンパク質（体タンパク質）を構成するアミノ酸は２０種類あります。そのうち食べ物からの摂取が必要なアミノ酸（必須アミノ酸）は９種類です。
食材に含まれるタンパク質の”質”の良し悪しは、必須アミノ酸がどれだけバランスよく含まれているかで評価されます。９種類すべてが定められた基準量を超えている場合は評価が100点満点となります。
現在の評価方法は「アミノ酸スコア」が採用されており、このアミノ酸スコア上では、卵はもちろん100点、そのほか肉類全般、甲殻類等を除く魚介類全般、植物系では大豆も100点満点となっています。アミノ酸スコアが100点満点の食材は良質なタンパク質源とされています。
ただ、このアミノ酸スコアが採用される以前は、「プロテインスコア」という評価方法が存在しました。このプロテインスコアもアミノ酸スコア同様、９種類の必須アミノ酸の含有量をもとに食材のタンパク質を評価するのですが、評価基準がアミノ酸スコアより厳しいものであったので、プロテインスコアで100点満点の食材は、卵を含め数種類のみでした。鶏肉は85点、大豆は56点だったことから、より厳密にタンパク質の”質”を評価した場合、卵が最も優秀なタンパク質源だといえます。
タンパク質以外の筋肉作りに重要な栄養素が豊富
卵は高タンパクな食品ですが、タンパク質以外にも筋肉作りを助ける栄養素が含まれています。
脂質
タンパク質、糖質に並ぶ三大栄養素のひとつで、卵黄に集中して含まれています。ダイエットにおいて脂質は避けられがちですが、脂質は人間のホルモン生成に必要な栄養素であり、筋肉作りにもホルモンは関わっていきます。そのため必要量の脂質は摂取しましょう！
また卵の脂質にはアラキドン酸という種類の脂肪酸が多く含まれています。アラキドン酸は、認知症予防や脳の働きへの効果以外に、筋肉を合成するためにも効果があるとされています。
ビタミンB6
ビタミンB6は、数あるビタミンの中でも筋肉作りに効果があるとされています。体内でタンパク質のもとであるアミノ酸の生成をサポートしてくれます。
少し話がズレますが、赤玉と白玉による栄養価の差は無いそうで、鶏の種類によって産む卵の色が決まっているそうです。また、黄身の色の濃淡も食べる餌に含まれる素材の色素によるものだそうで、いずれの違いにおいても基本的に栄養価に違いは無いとのことです！
卵の食べ過ぎによるリスクは？
卵は1日に2個までにすべきと言われることがあります。これは卵にはコレステロールが多く含まれており、たくさん食べてしまうと、体内のコレステロール値が高くなってしまうと考えられていた為だと思います。
ただ実際は、体内のコレステロールの70~80％は肝臓で合成されており、食べ物からのコレステロール摂取は少ない為、直接影響がないとされています。また卵に含まれるレシチンという脂質は、コレステロールを下げる効果があるとされています。
これからのことから、卵の食べ過ぎによる健康リスクは高くないといえます！（とはいえ何事も節度を守るべきだと思います！）
卵の最適な調理方法
卵に含まれるタンパク質を最大限吸収するために、半熟状態になるよう加熱調理することがポイントとなります！これは程よい加熱によりタンパク質が消化されやすい状態になるからです。固茹でだと消化に時間がかかってしまいますが、吸収効率には大差はないようです。
生卵の状態だと、タンパク質の消化を妨げる成分が働き吸収効率が落ちるので、避けた方が良いようです。
生卵といえば映画「ロッキー」でシルヴェスター・スタローンが、トレーニング後にコップいっぱいの生卵を一気飲みしているシーンが印象的で、これに感化され真似した人たちもいるかもしれませんが、実は非効率な食べ方だったのですね。きちんと半熟卵で食べていたらもっと筋肉ムキムキになり強くなっていたかも。。なんて思ったりします。笑
ということで、温泉卵や、半熟目玉焼き、ポーチドエッグなど、皆様のお好みの方法で調理頂ければと思います！
まとめ
以上、最強の筋肉食材”卵”の魅力についてでした！
卵は手軽に入手でき、様々な料理に使える食材ですので、日々の食事に取り入れてみてはいかがでしょうか！
最後まで見ていただきありがとうございました！
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