こんにちは！REVES代表の大関竜希です。
今回は、痩せるためにどういったことを意識して行っていけば良いかご紹介したいと思います。
まず、痩せるためにはどういったことをするのか、なんとなくイメージ湧くでしょうか？
簡単にいうと、食事制限をして運動をする。
要は、摂取カロリーより消費カロリーを多くすれば体重は落ちていきます。
消費カロリーを多くするには「代謝」をあげることがとても重要になってきます。
この代謝とは、生物が生命維持や活動のために、無機物や有機化合物を利用して体内でエネルギーを作り出したり、エネルギーを使って有機化合物を作り出すことを代謝といいます。
代謝は大きく3つに分けられます。
この後、紹介する3つの代謝はいずれも食べ物から取り込んだり、もともと身体の中にある栄養素を使ってエネルギーを作り出す働きになります。
①基礎代謝量
何もしなくても消費されるエネルギーの事を「基礎代謝」といいます。
基礎代謝量は女性の場合、1日に必要な総消費エネルギー量の約60％〜70％を、男性の場合は70％を占めるといわれています。
基礎代謝量は計算することができ、計算式は、『基礎代謝量＝基礎代謝基準値×体重kg』になります。
基礎代謝基準値は性別・年代別で変わり加齢により基礎代謝量は減少していきます。
女性の場合、20代は23.6、40代は21.7、50代は20.7。
男性の場合、20代は24.0、40代は22.3、50代は21.5と厚生労働省が定めています。
例えばですが、女性で体重が50kgの場合は計算式に当てはめると20代で1180kcal、40代で1085kcal、50代で1035kcalとなります。 ②活動代謝量
仕事や家事などの日常生活や日々の運動などで消費されるエネルギーの事を「活動代謝」といいます。 活動代謝量は身体活動レベルに依存するため、個人差があります。 身体活動レベルは3段階に分けられており、年齢と生活内容によって指数が変わってきます。 身体活動レベルが低い、生活内容は大部分が座位の静的な活動が中心の方で指数は18〜69歳の方で1.50、70歳以上の方は1.30となります。 身体活動レベルが普通、生活内容は座位中心だが移動や立位での作業などがある（軽いスポーツや外出等も含む）方で指数は18〜69歳の方で1.75、70歳以上の方は1.50となります。 身体活動レベルが高い、生活内容は移動や立位の多い仕事従事者（活発な運動習慣をもっている）方で指数は18〜69歳の方で2.00、70歳以上の方は1.70となります。 ここまでで2つ、代謝についてご紹介させていて自分の基礎代謝量と身体活動レベルが分かったと思います。 この2つが分かると適切なダイエットを行う時にとても重要な1日のエネルギー必要量が分かります。 これにも計算式があり、『エネルギー必要量＝基礎代謝量×身体活動レベル』で表すことができます。
自分の1日に必要なエネルギー量が分かると、目標体重や現在の体重における推定エネルギー必要量が分かるので、摂取カロリー量を調節しやすくなります。
③DIT（食事誘発性熱産生）
食べた物（栄養素）が分解されて、その一部が体熱となって消費されることで、食事後安静にしていても代謝量が増える事を「DIT（食事誘発性熱産生」といいます。
DITは食事をとると高まり、摂取した栄養素の種類によってどれくらいエネルギーを消費するか変わってきます。
タンパク質のみを摂取した場合は摂取エネルギーの約30％、糖質のみの場合は約6％、脂質のみの場合は約4％で、通常の食事はこれらが混ぜ合わさった物になるので約10％程度になります。
食事をとった後、身体が温かくなるのはこのDITによるものになります。
このDITを高める方法はシンプルで、よく噛んで食べる事。
とても簡単なので是非試してみてください。
新陳代謝のメカニズム
代謝では人間を構成する約37兆個といわれる細胞の入れ替わりが行われています。
細胞は常に作られ、28日の周期で古くなった細胞は死んでいくというサイクルを繰り返しています。
人の身体を形成する約37兆個の細胞は、日々の食事によって作られているため、食事を利用することで代謝の向上を図ることができます。
ですが、この新陳代謝は年齢と共に低下していってしまいます。
そこで新陳代謝を上げてくれる食べ物を簡単にご紹介します。
お茶・・・緑茶、ルイボスティー、マテ茶など
お肉（タンパク質）・・・脂身の少ない赤身のお肉、魚、鶏肉
他にもニンニクや舞茸やナッツなども新陳代謝を上げてくれる食べ物になります。
こういった食べ物を毎食入れていきましょう。
最後に
以上、3つの代謝についてご紹介しました。
この3つの代謝ですが体内に入ってきた栄養素をどう使うか、ということしか違いはありません。
代謝を高めるためには、筋肉量を増やすことと、適度なトレーニングを行うこと、そしてタンパク質を意識した正しい食事が大切です。
是非、ダイエットをする際は意識して行ってみてください。
最後まで見ていただきありがとうございました。
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