こんにちは！REVESの大関竜希です。
ダイエットには食事制限がつきものです。食材選びや、食事の時間、調理方法の工夫次第で食事のストレスを軽減することは可能ですが、特にダイエット後半の体重の減少が鈍化した時など、食べる量も減らし、食べたいものを我慢することが必要になる場合もあります。
ただ、ダイエット＝食事制限と安直に考え、ひたすらに摂取カロリーを下げるダイエットはお勧めしません！
今回は、”食べないだけダイエット”を避けるべき理由、身体に及ぼすリスクについて説明します！
①ダイエットの大原則について
ダイエットの大原則は、「摂取カロリー ＜ 消費カロリー」とすることです。
摂取カロリーは自分が食べた食事の内容、量ににより決定します。
消費カロリーは大きく3つの要素「基礎代謝」「生活活動代謝」「食事誘発性熱産生」で決定されます。
基礎代謝は、呼吸や心臓拍動のような最低限の生命活動維持のための代謝活動です。一日中寝て過ごしたとしてもカロリーも消費しています。この基礎代謝は筋肉量が大きく関わっており、筋肉量が多いほど基礎代謝も大きくなります。車に例えると、筋肉がエンジンです。アメ車のような大きなエンジンを搭載した車（＝身体）は、燃費が悪い（＝カロリー消費が大きい）ということです。
生活活動代謝は、日常で動くことによる代謝活動です。これが一番消費カロリーとしてイメージしやすいのではないでしょうか。”ダイエットのためにウォーキングをする”ことは、生活活動代謝を上げて消費カロリーを高めることになります。
食事誘発性熱産生は、食べたものを消化吸収するための代謝活動です。栄養素によりカロリー消費量が異なり、タンパク質は30％、糖質は6％、脂質は4%が食事誘発性熱産生としてカロリー消費されています。ダイエットでタンパク質の積極的な摂取が推奨されている理由の一つが食事誘発性熱産生の高さにあります。
例えばAさんの全体消費カロリーが2000kcalの場合、ダイエットするためには、①運動量を増やし消費カロリーを上げる、②食事を減らし摂取カロリーを下げる、の2つの方法があります。もしくは両方を組み合わせる場合もあります。
運動をせず食事を減らすだけでも、「摂取カロリー < 消費カロリー」を達成できれば、体重は減少します。
しかし、それだけでは中長期的なダイエットや、体型の維持が難しいことが多いです。
②食べないダイエットを避けるべき理由
１ 筋肉減少による基礎代謝低下
食事量を減らし、体内の栄養が不足すると、筋肉を分解しエネルギーを作り出す仕組みがあります。筋肉は基礎代謝に大きな関係があるので、筋肉量の減少＝基礎代謝の低下になり消費カロリーは下がってしまいます。そうなってしまうと、体重を落とし続けるには更に摂取カロリー（食べる量）を減らす必要がでてくる悪循環に陥ってしまいます。
食事量は減らしながらも筋トレを並行していれば、筋肉の減少は最低限に抑えることができます。
２ 健康状態の悪化
三大栄養素のタンパク質、脂質、糖質は、人間が生きていく為に非常に重要な栄養素です。これらが極端に不足すると様々な問題が発生してしまいます。タンパク質は筋肉の材料になるため不足すると、筋肉の分解が進んでしまいます。脂質は身体を動かすエネルギー源となるほか、ホルモンの生成に必要な栄養素であるため、男性女性ともに身体機能に悪影響を及ぼすリスクがあります。糖質は、脂質と同じく身体を動かすエネルギー源となり、また脳の活動にも必要になります。
３ 日常生活のパフォーマンス低下
上述の健康状態の悪化とも重複しますが、過度な食事制限は日常生活でのパフォーマンス低下も引き起こします。特に脂質と糖質は、身体を動かすエネルギー源となるので不足すると、だるく感じたり身体を動かすことがしんどくなることがあります。糖質は脳の働きにも影響するので、頭が回らなくなってしまいます。学生や社会人として仕事をされているのであれば、このようなパフォーマンス低下は避けたいところだと思います。
最後に
以上、「現役トレーナーが語る！”食べないだけダイエット”を避けるべき理由」でした！
同じだけのカロリー差分であった場合、摂取カロリーを下げるより、消費カロリーを上げる方がダイエット効率が高いとの研究報告もあるそうです！
食事制限に頼りすぎることなく、運動による消費カロリー向上も並行して、より健康的にダイエットを進めましょう！
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