こんにちは！REVESの大関竜希です。
日に日に暖かさが増し、夏が刻一刻と近づいてくるにつれ、”今年こそはダイエットを成功させよう！”、”シックスパックでかっこよくビーチを歩きたい！”と決意される方も多いのではないでしょうか！
6月や7月に焦って行動してもなかなか思うような結果が出ないこともありますが、今からダイエット、ボディメイクを始めれば間に合います！
今回は、これから筋トレを始めようと思われている方向けに、意識すべき基本的なポイントを5つ紹介します！
既に筋トレに取り組まれている方も、復習も兼ねて最後までご覧いただければ、幸いです！
①トレーニングは追い込む！
いきなり根性論全開ですね、、笑。
これはトレーニングにおいて最も重要な原理原則のひとつ「過負荷（オーバーロード）の原理」に基づいています。自分の現状レベルより高い負荷を受けることで成長するということです。
例えば、Aさんは今日のトレーニングで、10kgのダンベルを５回持ち上げられることができました。そうなると次回のトレーニングでは10kgのダンベルを６回以上持ち上げる、もしくは12kgのダンベルを５回持ち上げる必要があります。トレーニングにおける負荷の調整は「重さ」や「回数」「運動時間」など様々な要素がありますが、いずれにせよ前回より高い負荷を与えることで、筋力や筋肉量がアップします。逆を言えば、いつまでも10kgのダンベルを5回持ち上げるだけでは身体の変化は起きないです。
中級者以上になってくると、成長速度が鈍化するため、毎回のトレーニングで過負荷を実現することが難しいですが、筋トレ開始の1~2年はボーナスタイムと言われるように、短期間で成長することができます！
②自分にあった食事内容
たとえ筋トレをしっかり頑張っても適切な栄養摂取ができていないと、筋肉が成長せず、過負荷の原理の実現も難しくなります。「タンパク質」「糖質」「脂質」の三大栄養素は特に重要になりますが、初心者の方は「タンパク質」の積極的な摂取を意識するようにしましょう！
皆様もご存知の通りタンパク質は筋肉の材料になりますが、筋肉以外にも爪や皮膚、髪の毛、内臓などほぼ全ての身体の組織の材料でもあります。そのためしっかり筋肉をつけたい方は、今まで以上にタンパク質を多く摂取する必要があります。
あくまで目安ですが、「体重×1.5~2g」が推奨されることが多いです。体重60kgの人であれば90~120gとなります。ただ、性別や、身長、筋肉量によっても変わってきますので詳しくはトレーナーなどに教わるとベストですね！
一度この目標数値を達成できる食事を試してみて下さい。初心者のほとんど方にとっては、思ったよりたくさんのタンパク質食材を食べないといけないと感じられると思います。肉や魚、卵などの自然食品以外にもプロテインを有効活用することをオススメします！
③十分な睡眠
”筋トレをする＝筋肉が成長する”と思われている方も多いですが、それは誤った認識です！
ジムで筋トレをする行為は、筋肉にストレスを与え”筋肉よ、大きくなれ！”というシグナルを送るということです。このシグナルを受け取った身体が栄養を筋肉に送り込み、その結果成長するのです。そして実際に筋肉が成長するタイミングは寝ている時間です。
そのため、十分な睡眠時間を確保できないと、筋肉の成長にも悪影響を及ぼすことになります。
”筋肉の成長はジムで起きてるんじゃない！ベッドで起きてるんだ！o(｀ω´ )o”
です。
④2ヶ月以上の継続
何事においても口酸っぱく言われることですが、やはり継続は非常に重要です。
上記のポイントを踏まえて「運動」「栄養」「休養」を欠かすことなく取り組む必要があります。筋トレにおいては最低2〜3ヶ月は継続すべきと言われます。これは身体の変化にかかる時間でもあり、また2〜3ヶ月継続することができれば、習慣化して長期的にも続けて行けるようになる目安ともされています。
⑤正しいトレーニングを学ぶ
今日ではインターネット検索すれば、無数の筋トレ情報が流れ込んできます。基礎とすべき正しいものもあれば、嘘に近いような誇大効果を謳った情報もあるため、初心者にとっては、この中から正しい情報を取捨選択するだけでも労力と時間がかかると思います。
そのため、身近にトレーニング経験者がいれば基礎知識を教えてもらうことが望ましいです。もしくはパーソナルトレーニングに通えば、確かな情報と経験を短期間のうちに得ることもできます！
最後に
以上、”【初心者向け】これから筋トレデビューする全ての人が意識すべき5つのポイント”でした！
これらの基本をおさえて実践するだけでも、皆様の理想の身体への近道になるはずです！
最後まで見て頂きありがとうございました！
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